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Ajoutez des mûres séchées à votre mélange de mélange de sentiers préféré.

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Ajoutez des mûres séchées à votre mélange de mélange de sentiers préféré.

Avec l’âge croissant, après un pic au début de l’âge adulte, il y a une diminution d’environ 30% de la force musculaire et une réduction de 40% de la masse musculaire – soit environ 6% de la masse musculaire par décennie – avec un risque plus élevé de développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement du développement sarcopénie. La sarcopénie peut être aggravée par la malnutrition, le tabagisme, une activité physique plus faible, un stress grave et d’autres facteurs. Nous savons que la sarcopénie conduit à de nombreuses conséquences négatives, telles que la force réduite, la mobilité et la capacité d’effectuer un fonctionnement quotidien, comme sortir d’une chaise; C’est même lié à la mortalité précoce.

Alors, que disent la dernière science que nous pouvons faire pour préserver les muscles pendant le vieillissement? Il existe deux grands facteurs de style de vie qui peuvent aider à prévenir la perte musculaire: les protéines et l’activité physique avec entraînement en résistance.

Chili de maïs au haricot noir

Protéine végétale pour la préservation des muscles

C’est le nutriment le plus souvent le plus souvent étudié en relation avec la perte musculaire, et c’est un facteur important. Plusieurs études ont identifié les protéines comme un nutriment clé pour la santé musculaire chez les personnes âgées. L’apport en protéines supérieur aux quantités recommandées de 0,8 g / kg de poids corporel peut améliorer la santé musculaire et empêcher la sarcopénie avec le vieillissement. De nombreux experts dans le domaine des protéines et du vieillissement recommandent un apport en protéines d’au moins 1,0 g / kg / jour pour les adultes âgés, en ajoutant plus en fonction des besoins individualisés. Les experts ont exprimé des préoccupations pour les personnes âgées consommant plus de 1,2 g / kg par jour de protéines, car plus que ce niveau de protéine pourrait être un problème pour les reins. Cependant, des études ont montré que de nombreuses personnes âgées ont décliné dans l’apport en protéines, car ils commencent à favoriser des aliments mous et riches en glucides qui sont moins riches en nutriments pendant cette période de vie.

Penne avec des haricots blancs et des légumes verts

de la 20 acides aminés (éléments constitutifs des protéines), notre corps peut en faire 11 par eux-mêmes, nous devons donc obtenir les 9 acides aminés essentiels restants grâce à un régime alimentaire. Il existe de nombreux aliments à base de plantes qui sont riches en protéines et fournissent les acides aminés essentiels pour développer les muscles. La recherche montre que l’apport en acides aminés dans les régimes végétariens et végétaliens est généralement plus que suffisant pour répondre ou dépasser les exigences quotidiennes d’un individu. Certaines protéines, telles que le soja – sont très similaires dans la qualité des niveaux d’acides aminés aux protéines animales. La qualité des protéines est déterminée par sa capacité à soutenir une croissance, un développement et un maintien sains de la masse corporelle. Bien que les recherches antérieures aient considéré les protéines comme «complètes» si elles possédaient de bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels en une seule partie, il est maintenant largement connu que le corps crée une piscine pour les acides aminés, donc une alimentation variée avec de nombreuses protéines à partir de la Les plantes peuvent fournir cet approvisionnement en acides aminés pour développer des muscles. En particulier, il y a eu beaucoup de recherches sur les protéines de soja et la synthèse musculaire, montrant qu’elle est comparable aux protéines de lactosérum.

en mangeant une alimentation variée et en obtenant suffisamment de protéines à base de plantes (à la fois la quantité et la variété ), la préservation des muscles pendant le vieillissement est très réalisable pour les végétaliens et les végétariens. Essayez de vous concentrer sur l’obtention d’une bonne portion de protéines végétales à chaque repas et collation. Voici quelques aliments riches en protéines à base de plantes pour la protection des muscles.

aliments végétaux riches en protéines

Poke de pastèque végétalien Poke Quinoa Tofu Bowlsoy Foods: Tofu (10 g de protéines pour ½ tasse), Tempeh ( 15 g de protéine par ½ tasse), edamame (8 g de protéine par ½ tasse), soja (protéine 8 g par 1 tasse)

Assive: ajouter du tofu ou du tempeh au piment sans viande, aux soupes, tacos et ragoûts; Tofu à lait de lait ou en soie à vos smoothies préférés; et ajouter edamame aux sautés et aux bols à grains.

Les meilleures épisses de haricots cuits végétariens: haricots (8 g de protéine pour ½ tasse cuits), lentilles (9 g de protéines par ½ tasse cuites), les pois séchés (7 g de protéine pour ½ Cup)

Astuce: utilisez des haricots en purée comme base pour les trempettes et les écarts. Ajouter les haricots noirs ou les pois chiches aux salades pour améliorer également le goût.

Risotto au quinoa avec des grains de chou frisé et de pistachewhole: quinoa (8 g de protéines par 1 tasse cuite), millet (6 g de protéines pour 1 tasse cuite)

: Choisissez des grains entiers comme côté pour les repas. Lorsque vous sélectionnez des pains, des bagels, des tortillas et des pâtes, choisissez des grains entiers.

Barres de pois chiches au chocolat au beurre d’arachide: arachides (7 g de protéine par once), amandes (6 g par once), pistaches (6 g de protéine par once)

Astuce: les noix font un excellent collation sur go. Ajoutez-les aux céréales, au yaourt et même à la crème glacée.

Graines: citrouille (8 g de protéine par ¼ tasse), chanvre (9 g de protéine par 3 cuillères à soupe), Chia (9 g de protéine par ¼ tasse)

Astuce: essayez les graines dans les salades, les pâtisseries et les smoothies.

beurre d’arachide (7 g de protéines par 2 cuillères à soupe)

Astuce: à part un sandwich PB&J, profitez du beurre d’arachide en smoothies, tourbillonnant dans le yaourt ou à droite Hors du conteneur.

Activité physique et entraînement en résistance pour le maintien musculaire

Au-delà du régime alimentaire, il est important d’inclure l’activité physique dans son mode de vie pour préserver les muscles pendant le vieillissement. Les avantages possibles de la musculation comprennent la prévention des chutes, l’amélioration de la posture, le renforcement des os et l’amélioration de l’amplitude des mouvements. L’essentiel: il augmente votre chance d’une vie saine, indépendante et fonctionnelle. La force n’est pas la chose la plus importante pour la fonction physique; La puissance musculaire est plus importante. Les fibres musculaires de type II, qui sont les fibres que vous perdez normalement à mesure que vous vieillissez, sont les plus importantes à conserver à mesure que nous vieillissons. C’est pourquoi les personnes âgées doivent faire du travail de résistance. La recherche soutient la formation profonde de la résistance aux rôles peut avoir sur l’augmentation de la force musculaire, de la taille et de la capacité fonctionnelle chez les personnes âgées.

Une étude publiée dans un numéro de 2016 de la revue annuelle de la gérontologie et de la gériatrie a révélé que les personnes âgées vieillies 90 à 99 ont pu augmenter leur force musculaire en moyenne de 174% en seulement 8 semaines en participant à l’entraînement en exercice de résistance (RET). Ces types d’exercices incluent les repos, l’utilisation d’haltères ou de bandes de résistance et les squats. La recherche continue de montrer que la formation en résistance peut entraîner une baisse de la mortalité, des admissions à la maison de soins infirmiers et un handicap, par rapport aux soins habituels après la fracture de la hanche.

Comme plusieurs études de recherche l’ont démontré que des exercices, tels que les activités aérobies et la résistance, L’entraînement a eu des effets positifs significatifs sur la masse musculaire, c’est-à-dire en augmentant, ils doivent donc être recommandés comme un outil supplémentaire pour aider à préserver les muscles pendant le vieillissement.

3 façons de vous assurer que vous avez A.R.E. Physiquement actif:

Activité aérobie: minimum de 30 minutes d’activité physique modérée à intensive tous les jours la plupart des jours de la semaine. Minimum 20 minutes d’activité physique vigoureuse trois jours par semaine aideront à préserver les muscles pendant le vieillissement. Entraînement résistant: Deux jours par semaine intégrer l’entraînement en force, impliquant tous les principaux groupes musculaires. Inclure des bandes de résistance, soulever des poids ou faire des pompes, des sit-ups et des squats. tu peux. Consultez mon blog 9 Top Tips pour se sentir motivé pour la forme physique où je partage des choses simples qui ont fonctionné pour moi!

Pour plus d’informations sur les protéines à base de plantes, consultez:

Protein de plante étoile Pulseat plus de protéines végétales pour la longueur de longévité sur des impulsions riches en protéines

Image principale: Meilleure séitan maison, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Références:

Baum, J. I., Kim, I. Y., et Wolfe, R. R. (2016). Consommation des protéines et les personnes âgées: quel est le niveau d’admission optimal? Nutrients, 8 (6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359

kerling, A., Hartung, D., Stubbs, B., Kück, M., Tegtbur, U ., Grams, L., Weber-Spickschen, T. S., et Kahl, K. G. (2018). Impact de l’exercice aérobie sur la masse musculaire chez les patients atteints de trouble dépressif majeur: un essai contrôlé randomisé. Maladie et traitement neuropsychiatrique, 14, 1969–1974. https://doi.org/10.2147/ndt.s167786

law, T. D., Clark, L. A., et Clark, B. C. (2016). Exercice de résistance pour prévenir et gérer la sarcopénie et la dynapénie. Revue annuelle de la gérontologie et de la gériatrie, 36 (1), 205–228. https://doi.org/10.1891/0198-8794.36.205

palmer, S. (N.D.). Protéines végétales – Magazine diététiste d’aujourd’hui. Extrait le 16 janvier 2021 de https://www.todaysdiétitian.com/newarchives/0217p26.shtml

u.s. Département de l’agriculture. Central de données alimentaires. Consulté le 01/03/2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=

Mariotti, J., Gardner, C. Protéine alimentaire et acides aminés dans les régimes végétariens – une revue. 2019. Nutriments. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6893534/

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les 5 meilleures façons d’utiliser des mulberries

Sharon Palmer

Publié le 23 mai 2020

Mis à jour le 13 octobre 2020

de tous les fruits, les mulberries sont peut-être les plus insaisissables, ce qui leur donne une mystique délicieuse. Ce n’est pas qu’ils sont rares ou difficiles à cultiver, ils sont tout simplement trop délicats et périssables pour que les supermarchés soient en stock. Ils peuvent cependant faire une apparition éphémère sur les marchés de producteurs, mais l’endroit le plus probable pour trouver ces baies est sur l’arbre, réservé aux quelques chanceux qui ont – ou connaître quelqu’un qui a – un mûrier.

Les mulberries ressemblent à des mûres allongées, ce qui rend les deux parfois confus, bien qu’ils ne soient pas liés. Une partie de la famille MORUS, les mulberries sont liées à la figue, au jacquier et au fruit à pain. Les mûres noires, rouges et blanches sont plus souvent juteuses et sucrées avec divers degrés d’acidité, qui dépend de la variété.

Fruit de mûrier poussant sur l’arbre

ainsi qu’une délicieuse gâterie d’été, elles éclatent également avec des nutriments favorisant la santé. Une tasse de mûres fraîches contient un impressionnant 85% de DV (valeur quotidienne, basée sur 2 000 calories / jour) de vitamine C, 14% de DV de vitamine K saine et saine et 10% de DV de remplissage de fibres alimentaires, ainsi que du fer, du fer, vitamine E et potassium. Les mulberries sont également une bonne source d’anthocyanes, les composés de la plante antioxydante responsables de la couleur profonde de cette baie, qui offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques.

Vérifiez la vidéo Instagram de Sharon sur les mulberries ici.

ils sont principalement consommés frais ou séchés, et en raison de leur nature fragile, sont souvent transformés en confiture, sirop ou vin de mûrier, mais il n’y a vraiment pas de limite à profiter des mûres. Si vous avez la chance de les trouver, prenez-les! Stockez-vous, non lavé, au réfrigérateur où ils conserveront quelques jours, ou les congeler. Profitez des mûres fraîches ou congelées comme vous le feriez pour vos baies préférées – sur la bouillie, dans des salades, cuites dans des muffins et des cordonniers, congelés dans des bars de sorbet ou de fruits. N’oubliez pas les mûres séchées, qui sont une excellente collation à tout moment, mais elles sont également excellentes dans les mélanges de granola et de sentiers.

Les 5 meilleures façons d’utiliser des mûres

servent des mûres sur votre bouillie du matin , comme cette avoine coupée en acier, le bol de céréales de noisette.

1. Porridge en hauteur. Rien n’adoucit la matinée comme des mûres dodues et juteuses au sommet d’un bol de bouillie fumant en flocons d’avoine taillé en acier, des gruaux de sarrasin ou de votre grain entier préféré. Si vous aimez une petite douceur supplémentaire, incorporer un ruban de mélasse ou de sirop d’érable, et pour plus de croquant, mélangez quelques amandes coupées ou noix hachées. La variété des textures, des saveurs et des arômes dans un plat aussi simple est si merveilleusement satisfaisant. Essayez-le!

Complétez votre salade verte de mûr et une simple vinaigrette.

2. Embellir les salades. Les mulberries sont irrésistiblement jolies! Noir ou rouge, ils apportent une heureuse éclat de luminosité à beaucoup de plats, mais ils se marient particulièrement bien dans les salades de saison. Faites des mûres l’inspiration pour votre prochaine salade de fruits en choisissant des fruits de couleurs contrastées, de degrés de douceur et de texture. La nouveauté de cette baie sous-utilisée fera une salade autrement courante un plaisir de foule. Essayez-les dans des salades vertes faites avec des épinards, du chou frisé, de la laitue au beurre ou des légumes verts mélangés, qui demandent simplement la douceur des mûres. Mélanger avec une vinaigrette d’agrumes légère – c’est-à-dire!

Paire des mûres avec des beurres de noix sur du pain ou des craquelins.

3. Nosh avec du beurre de noix. Pourquoi ne pas changer de gelée et de confiture et baies votre prochain sandwich? Les beurres de noix – amandes, arachides, noix de cajou, tournesol – et les baies ont un rapport céleste lorsqu’ils sont appariés. Les mûres sont particulièrement amusantes car elles peuvent être nichées entières au sommet d’une épaisse couche de beurre de noix enveloppées sur une tranche de pain à grains entiers, ou ils peuvent être brisés et maculés de croûte à la croûte. Quoi qu’il en soit, profitez des baies en saison et sauvez des spreads Jarred pour la saison morte. Vous serez heureux de l’avoir fait.

4. Gell ‘Em! Le sorbet de mûrier frais est l’un des meilleurs moyens de vous rafraîchir ou de vous offrir une collation rafraîchissante et saine. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger les mûres – froissées ou congelées – avec un peu de jus de citron et un goût de miel, selon la douceur des baies. Whir jusqu’à consistance lisse, goûtez pour ajuster le jus de citron et le miel et congeler à la consistance souhaitée. Essayez de mélanger les mûres avec d’autres baies, comme les fraises ou les framboises, pour un sorbet mixte. Mettez-les dans des moules à popsicle pour des portions de main-d’œuvre amusantes.

Ajoutez des mûres séchées à votre mélange de mélange de sentiers préféré.

5. Les sécher. Les mûres sont les meilleures lorsqu’elles sont fraîches, mais si vous voulez changer les choses, séchez-les ou achetez-les séchées. Ils font une merveilleuse collation par eux-mêmes, mais ils améliorent également le granola et le mélange de sentiers ainsi que les pâtisseries, comme les muffins. Utilisez-les comme vous le feriez sur d’autres fruits séchés pour quelque chose de nouveau. Ils pourraient être votre nouveau favori!

Écrit par Lori Zanteson

Photos de Sharon Palmer, MSFS, RDN

Pour d’autres façons d’utiliser les aliments végétaux, vérifiez sur ce qui suit:

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Les mulberries ressemblent à des mûres allongées, ce qui rend les deux parfois confus, bien qu’ils ne soient pas liés. Une partie de la famille MORUS, les mulberries sont liées à la figue, au jacquier et au fruit à pain. Les mûres noires, rouges et blanches sont plus souvent juteuses et sucrées avec divers degrés d’acidité, qui dépend de la variété.

Fruit de mûrier poussant sur l’arbre

ainsi qu’une délicieuse gâterie d’été, elles éclatent également avec des nutriments favorisant la santé.

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