7 Οφέλη από το γάλα αμυγδάλου

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτή τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Εδώ είναι η διαδικασία μας.

Το γάλα αμυγδάλου είναι το πιο δημοφιλές φυτικό γάλα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Είναι πλούσιο σε διάφορα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά σε σύγκριση με ολόκληρα αμύγδαλα, αποδυναμώνονται και λείπουν το μεγαλύτερο μέρος των ινών.

Ενώ οι ερευνητές δεν έχουν μελετήσει άμεσα τις επιπτώσεις της υγείας σε ελεγχόμενες μελέτες, ορισμένα από τα συστατικά της έχουν υποβληθεί σε εκτεταμένη μελέτη.

Αυτή είναι μια ανασκόπηση του γάλακτος αμυγδάλου και των παροχών για την υγεία.

Τι είναι το γάλα αμυγδάλου;

Το γάλα αμυγδάλου γίνεται με ανάμειξη αμυγδάλων με νερό και στη συνέχεια τεντώνοντας το μείγμα για να αφαιρέσετε τα στερεά. Μπορείτε επίσης να το κάνετε προσθέτοντας νερό στο βούτυρο αμυγδάλου.

Έχει μια ευχάριστη γεύση και μια κρεμώδη υφή παρόμοια με αυτή του κανονικού γάλακτος. Για το λόγο αυτό, είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια διατροφή vegan και εκείνους που είναι αλλεργικοί ή ανυπόφοροι στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μπορείτε να βρείτε γάλα αμυγδάλου στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, συνήθως στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι.

Το εμπορικό γάλα αμυγδάλου έρχεται σε ποικίλες μάρκες και γεύσεις. Για λόγους υγείας, είναι καλύτερο να επιλέξετε γάλα αμυγδάλου που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Οι περισσότερες μάρκες εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνες, μέταλλα ή πρωτεΐνες. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την επιλογή προϊόντων που εμπλουτίζονται με ασβέστιο.

Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν συνδέσει ολόκληρα αμύγδαλα με ποικίλα οφέλη για την υγεία, αλλά πολλά από αυτά μπορεί να μην ισχύουν για το γάλα αμυγδάλου.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κατασκευαστές συνήθως κάνουν το γάλα από τα λιπασμένα (χωρίς δέρμα) αμύγδαλα και στρέφονται το υγρό. Αυτό αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της ίνας και ένα μεγάλο μέρος των αντιοξειδωτικών των αμυγδάλων.

Επίσης, το γάλα αμυγδάλου είναι ποτισμένο κάτω. Είναι μια πολύ λιγότερο συγκεντρωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών από τα ολόκληρα αμύγδαλα.

Η συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών στο γάλα αμυγδάλου εξαρτάται από το πόσα αμύγδαλα πήγε στο να το κάνει, το ποσό του προστιθέμενου νερού που περιέχει και αν περιέχει ή όχι πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα, πολλές συνταγές σε απευθείας σύνδεση συνιστούν να φτιάχνετε 2 φλιτζάνια γάλακτος αμυγδάλου από 1 φλιτζάνι (143 γραμμάρια [G]) αμυγδάλων, ενώ το εμπορικό γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι πολύ πιο αραιωμένο (1).

Οφέλη

Εδώ είναι τα επτά κύρια οφέλη για την υγεία από το γάλα αμυγδάλου.

1. Είναι θρεπτικό

Αν και το γάλα αμυγδάλου δεν είναι σχεδόν τόσο θρεπτικό όσο το αγελαδινό γάλα, τα εμπλουτισμένα προϊόντα έρχονται κοντά.

Συχνά περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη D, ασβέστιο και πρωτεΐνη, καθιστώντας τα πιο παρόμοια με το κανονικό γάλα σε διατροφικό περιεχόμενο.

Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο εμπορικό γάλα αμυγδάλου και γάλα αγελάδας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μαζί με μερικές ημερήσιες τιμές (DV) (2, 3).

8.22 g

12.2 g

γάλα αμυγδάλου	γάλα αγελάδας
1.05 g
2.52 g	2.37 g
3.43 g
βιταμίνη e	πάνω από 100% dv	0% dv
37% dv	23% dv
4% dv	8% dv
4% dv	6% dv
2% dv	>
2% dv	19% dv

Το σώμα δεν απορροφά μερικά ορυκτά στο γάλα αμυγδάλου, καθώς και αυτά στο γάλα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα περιέχουν φυτικό οξύ, ένα αντι -ουροποιημένο συστατικό που μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου (4, 5, 6).

Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου λείπει από πολλά θρεπτικά συστατικά, δεν είναι κατάλληλο ως αντικατάσταση γάλακτος για βρέφη.

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη E.

2. Είναι χαμηλή σε θερμίδες

Αν και τα αμύγδαλα είναι 50 % λίπος και υψηλές θερμίδες, το εμπορικό αμυγδαλέλαιο είναι ένα ποτό χαμηλών θερμίδων (1, 2).

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πιείτε πολλά από αυτά χωρίς να προκαλεί αύξηση βάρους. Είναι επίσης πλούσιο σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με το περιεχόμενο θερμίδων.

Οι παραγωγοί γάλακτος αμυγδάλου αραιώνουν με νερό για να κάνουν την περιεκτικότητα σε λίπη παρόμοια με εκείνη του γάλακτος χαμηλών λιπαρών, το οποίο είναι περίπου 1% λίπος.

Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου περιέχει μόνο 39 θερμίδες, το οποίο είναι το ήμισυ της ποσότητας θερμίδων σε ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.

Ωστόσο, δεν είναι όλο το γάλα αμυγδάλου. Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου και ορισμένες μάρκες μπορεί να περιέχουν πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, ανάλογα με το πόσα αμύγδαλα περιέχουν ανά φλιτζάνι.

Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία πρέπει να αποφεύγουν οι άνθρωποι για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Κατώτατη γραμμή: Το εργοστασιακό γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες από ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλες τις μάρκες, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες θρεπτικών ουσιών.

3. Το γάλα αμυγδάλου που δεν έχει υποστεί ζάχαρη δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος

Πολλά γάλα αμυγδάλου στην αγορά είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, από την άλλη πλευρά, είναι ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, που αποτελείται από μικρότερο από 2% υδατάνθρακες ή 3,43 g υδατάνθρακες σε 1 φλιτζάνι (2).

Σε σύγκριση, το γάλα αγελάδας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 5% υδατάνθρακες, συνολικού ύψους 12 g σε 1 φλιτζάνι (3).

Το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης υψηλό σε λίπος και πρωτεΐνες σε σχέση με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό, δεν προκαλεί ακίδα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την κατάλληλη για άτομα με διαβήτη, καθώς και για εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε τις λίστες συστατικών και να επιλέξετε προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο καθαρά.

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθιστώντας την τέλεια επιλογή για τους ανθρώπους σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και εκείνους που πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

4. Είναι χωρίς γαλακτοκομικά αλλεργικό στο γάλα.

Πολλοί άνθρωποι είναι ανυπόφοροι στη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) και δεν μπορούν να την αφομοιώσουν πλήρως. Σε αυτούς τους ανθρώπους, η αόριστη λακτόζη περνάει προς τα κάτω στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτηρίδια κατοίκων, οδηγώντας σε υπερβολικό αέριο, φούσκωμα, διάρροια και σχετική δυσφορία.

Όντας γαλακτοκομικά, γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει καθόλου λακτόζη, καθιστώντας την κατάλληλη αντικατάσταση γάλακτος για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα γάλα απομίμησης και δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές εναλλακτικό γάλα για vegans και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες γάλακτος.

5. Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή ασβεστίου. Αντίθετα, τα αμύγδαλα είναι μια κακή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Για να καταστήσει το γάλα αμυγδάλου περισσότερο παρόμοιο με το πραγματικό γάλα, οι παραγωγοί συχνά το εμπλουτίζουν με ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι εμπορικό γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει 37% ή περισσότερο από την καθημερινή σας ανάγκη, ανάλογα με τον τύπο και το εμπορικό σήμα.

Σε σύγκριση, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα μπορεί να περιέχει περίπου το 23% της καθημερινής σας ανάγκης, ανάλογα με τον τύπο και το εμπορικό σήμα.

Ως αποτέλεσμα, το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως vegans και εκείνοι που είναι ανυπόφοροι στη λακτόζη ή αλλεργικά στο γάλα.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών. Για το λόγο αυτό, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με αδύναμα οστά και κατάγματα (7).

Κατώτατη γραμμή: Οι παραγωγοί συχνά εμπλουτίζουν το γάλα αμυγδάλου με ασβέστιο, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή του θρεπτικού συστατικού. Η τακτική κατανάλωση εμπλουτισμένου γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μεταξύ εκείνων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

6. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρπών καρπών καρύδια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι είναι υψηλά σε υγιεινά λίπη (8).

Το γάλα αμυγδάλου είναι 1% λάδι κατά βάρος, περίπου το 90% του οποίου είναι ακόρεστο (2).

Η έρευνα έχει συνδέσει το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό οξύ στο αμυγδαλέλαιο, σε ευεργετικές μεταβολές στα λιπίδια του αίματος (9).

Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 66 g αμυγδάλων ή αμυγδαλέλαιο κάθε μέρα για 6 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής», χοληστερόλη κατά 6% και τριγλυκερίδια κατά 14% . Επίσης, αύξησε τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, ή “καλή”, χοληστερόλη κατά 6% (10).

Αυτές οι ευεργετικές μεταβολές στο προφίλ λιπιδίων αίματος σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (11).

Αν και περίπου το 50% των θερμίδων στο γάλα αμυγδάλου προέρχεται από το λίπος, είναι γενικά ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πιθανώς δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στο προφίλ του λιπιδίου του αίματος σας.

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η βιταμίνη Ε, μαζί με τις βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινόλων, είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς (12).

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι υψηλό στη βιταμίνη Ε και περιέχει υγιεινά λίπη. Το να το πίνει τακτικά μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας.

.

Υπάρχουν λίγες καλές πηγές βιταμίνης D στην ανθρώπινη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια κοινή στρατηγική δημόσιας υγείας είναι να εμπλουτίσει ορισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όπως το κανονικό γάλα, το γάλα αμυγδάλου συχνά περιέχει προστιθέμενη βιταμίνη D. Η ποσότητα της βιταμίνης D ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει 2,62 μικρογραμμάρια, το οποίο είναι το 13% του DV σας. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνες περιέχει παρόμοιες ποσότητες (2).

Αυτό καθιστά το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου μια χρήσιμη πηγή βιταμίνης D που μπορεί να αποτρέψει την ανεπάρκεια εάν το καταναλώνετε τακτικά.

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και η κατανάλωση του συχνά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης D.

Πώς να φτιάξετε

Το γάλα αμυγδάλου είναι ευρέως διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ.

Ωστόσο, είναι επίσης πολύ εύκολο να γίνει στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπλέντερ, λίγο νερό και ένα φλιτζάνι αμύγδαλα. Τα μπλέντερ και τα αμύγδαλα είναι διαθέσιμα για αγορά online.

Πρώτα, αφαιρέστε το δέρμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την εμβάπτιση των αμυγδάλων στο νερό για 8-12 ώρες ή μια νύχτα. Το Moak μαλακώνει το δέρμα, επιτρέποντάς σας να το ξεφλουδίσετε εύκολα όταν ξεπλύνετε τα αμύγδαλα.

Στη συνέχεια, βάλτε τα αμύγδαλα σε ένα μπλέντερ με 4 φλιτζάνια νερό και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Τέλος, αφαιρέστε τα στερεά, τεντώνοντας το μίγμα μέσα από ένα τυροκομείο ή τσάντα γάλακτος καρύδια.

Εδώ είναι μερικές υγιεινές συνταγές:

• Βασικό γάλα αμυγδάλου

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γάλα φυτών και είναι διαθέσιμο στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι επίσης εύκολο να γίνει στο σπίτι.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το γάλα αμυγδάλου

Ακριβώς όπως το κανονικό γάλα, το γάλα αμυγδάλου είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο. Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση γάλακτος:

• Βάλτε το πάνω από τα δημητριακά σας αντί για κανονικό γάλα.
• Προσθέστε το στον καφέ ή το τσάι σας.
• Ανακατέψτε το σε smoothies.
• Κάντε μια πουτίγκα από ρυζιού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή παγωτό.
• Χρησιμοποιήστε το σε σούπες, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας.
• Χρησιμοποιήστε το ως αντικατάσταση γάλακτος σε πολλά ψημένα τρόφιμα.

Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πέτρες νεφρών δεν πρέπει να καταναλώνουν γάλα αμυγδάλου σε υπερβολικές ποσότητες. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε οξαλικό ασβέστιο, η οποία είναι γενικά υψηλή σε σπιτικό γάλα αμυγδάλου (14).

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης για το carrageenan, ένα παχύρρευστο που ορισμένοι παραγωγοί προσθέτουν στα εμπορικά γαλακτοκομικά προϊόντα αμυγδάλου. Ωστόσο, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο τύπος και η ποσότητα καρραγενάνης που χρησιμοποιούνται στα προϊόντα διατροφής είναι ασφαλείς (15).

Κατώτατη γραμμή: Το γάλα αμυγδάλου είναι μια μεγάλη αντικατάσταση για το κανονικό γάλα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πέτρες νεφρών πρέπει να αποφεύγουν να το πίνουν σε υψηλές ποσότητες.

Περίληψη

Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο προϊόν και ένα μεγάλο υποκατάστατο γάλακτος για vegans και άτομα που είναι αλλεργικοί ή ανυπόφοροι στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Διάφορες μάρκες είναι διαθέσιμες για αγορά online.

Φυσικά πλούσια σε αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Διαβάστε το άρθρο στα ισπανικά.

• Η δυσανεξία των τροφίμων
• Διατροφή/δίαιτα
• Vegan/χορτοφάγος

από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.

• 9. Huth, Ρ. J., et αϊ. (2015). Μια συστηματική ανασκόπηση των υποκαταστάσεων υψηλού αλεξίπτωτου φυτικού ελαίου για άλλα λίπη και έλαια σε παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων: επιπτώσεις για νέα υψηλής αλεξίπτωτα έλαια σόγιας.